A więc mój staż wynosi 2,5 roku. Niedługo skończę 17 lat. Ostatnio wykonywałem trening FBW przez trzy miesiące, plan wyglądał następująco: 1. Przysiady 2. Skłony ze sztangą "Dzień dobry" 3. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (brzuch) 4. Podciąganie sztangi do brzucha 5. Wyciskanie na ławce skośnej 6. Unoszenie przedramion ze sztangą - [...]
[...] z supinacją > 4 serie > 14,12,10,8 > Przerwy 1,3 do 2 min Biceps > Hantle z obrotem w gorze o 180 stopni > 4 serie > 14,12,10,10 > Przerwy po 1,30 Triceps > Wyciskanie francuskie sztanga lamana w lezeniu > 3 serie > 10,10,10 > przerwy po 1,30min Barki > Hatntle na boki > 3 serie > 20,20,20 > przerwy po 2min Nogi > Wspięcia na palce > 3 [...]
[...] przykladowy trening: tydzien 7-9 (2x6-8 powtorzen, tempo:3-0-2, 90sek) A1. rack lock-outs concentration curls (powiem szczeze ze nie mam pojecia co to za cwiczenie) A2. francuskie wyciskanie hantli B1. mlotki siedzac B2. francuz z lamana glowa pod skosem w dol Tydzien 10-12: metoda 5/4/3/2/1 przykladowy cykl serii, zakladajac ze twoj 1 max [...]
[...] 4x9x12 kg (12 kg na każdą rękę) 6.unoszenie hantli do boku stojąc (na zmianę z podciąganiem sztangi do brody) 4x10*4kg (4 kg na każdą rękę) lub 4x10*15kg 7.wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3x12x12kg 8.unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach 4x15cc Trenig B 1.Opuszczanie na drążku nachwytem i podchwytem (na zmianę z [...]
[...] V. Unoszenie hantli siedzac na zmiane 4x max powt. VI. Unoszenie hantli mlotkowe siedzac na zmiane 4x max powt. Triceps: I. Pompki na poreczach 4x max powt. II. Wyciskanie francuskie leżąć I. 4x10 / II. 12-10-8-6 j.w III. Ściąganie wyciagu na maszynie I. 4x10/ II. 12-10-8-6 j.w I zamienie stosuje tez: II. Wyciskanie zza glowy hantlem oburacz I. [...]
[...] Pompki rzymskie na poręczach (wersja na klatkę) 3 max Rozpiętki z linkami wyciągu (na bramie) 3 12-15 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 5 min wypalenie Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3 8-12 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 3 8-12 Wyciskanie francuskie z linką wyciągu 5 min wypalenie Dzień [...]
[...] 2x Uginanie ramienia hantlą na „modlitewniku" (chwytem młotkowym) 1x Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku" (z „supinacją" nadgarstka) 1x Triceps Wyciskanie „francuskie" ze sztangą prostą w leżeniu 2x Wyciskanie „francuskie" jednorącz hantli w siadzie 1x Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 1x Drugi mikrocykl [...]
[...] przed siebie 4.plecy a) wiosło sztangą b) baba jaga c) martwy ciąg 5.biceps a)uginanie ramion ze sztangą podchwytem b)ugnianie ramion z hantlami na ławce skośnej 6.triceps a)francuskie wyciskanie hantli leżąc b)WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI siedząc SRODA 1.nogi a) martwy ciąg na lekko ugiętych nogach b) uginanie podudzi leżąc/ [...]
[...] - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa w dół)-4s 12,10,8,6 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4s 12,10,8,6 Triceps: - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie-4s 12,10,8,6 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-4s 12,10,8,6 Czwartek (Plecy + Biceps) Plecy: - Podciąganie na [...]
opisze sie zgodnie z szablonem i prosze o ocene treningu trenuje systematycznie 6 miesięcy oto mój ostatni paln którym trenowałem 6 tygodni przyniósł dość dobre efekty PONIEDZIAŁEK KLATKA - WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 SERIE PO 10-8-8-6 POWTÓRZEŃ - WYCISKANIE [...]